I 10 comandamenti del Natural BodyBuilder

 

1. NON ALLENARTI PIÙ DI 3-4 VOLTE A SETTIMANA

E’ chiaro a tutti che la crescita muscolare avviene esclusivamente durante il riposo, ma tutti non sanno che l’organismo, prima di impegnarsi nell’accrescere le proprie riserve proteiche (muscoli), deve recuperare dalla fatica. Allenarsi tutti i giorni è controproducente perché il corpo non costruisce muscoli, ma impara a sopportare meglio l’allenamento quotidiano incrementando gli ormoni glucocorticoidi (come il cortisolo, che immette glucosio in circolo ricavandolo anche dai muscoli).

Vi faccio un esempio: se voglio costruire una diga (i muscoli), devo momentaneamente spostare il letto del fiume (l’allenamento), perché altrimenti mentre costruisco da un lato, il fiume rompe dall’altro. Datemi retta, se siete atleti naturali ed ambite a sviluppare i muscoli riposatevi più di quanto vi allenate. Naturalmente i giorni d’allenamento possono aumentare avvicinandosi ad una competizione dove l’obiettivo non è più crescere, ma mantenere la muscolatura e diminuire il grasso. Ma questa è un’altra storia.

2. MANGIA 6 VOLTE AL GIORNO

Avete presente il neonato che non fa dormire i genitori, perché si sveglia nel mezzo della notte un paio di volte e reclama il cibo? Lo fa perché il suo corpo in crescita richiede costantemente sostanze nutritive. Non sto dicendo di svegliarvi di notte piangendo e chiedendo alla moglie o alla mamma di prepararvi un frullato proteico, ma è necessario mangiare spesso degli spuntini proteici. Le proteine sono utilizzate dall’organismo per un numero enorme di funzioni e purtroppo non si riescono ad immagazzinare come invece fanno i grassi (nel salvagente che avete intorno alla vita) o i carboidrati (glicogeno epatico e muscolare).

Il posto dove sono smantellate le proteine che servono al corpo sono i nostri sudati muscoli. Quindi quando saltiamo un pasto possiamo tranquillamente sopravvivere proprio perché il corpo ricava gli aminoacidi che gli servono per far funzionare tutto perfettamente dai muscoli, ma non è quello che noi culturisti desideriamo. Nel momento in cui desideriamo sviluppare nuova massa muscolare, mangiare spesso (ogni 3-4 ore) è un obbligo. Colazione, metà mattina, pranzo, metà pomeriggio, cena e spuntino pre-sonno sono i classici momenti della giornata che il bodybuilder deve dedicare al cibo.

3. RICORDATI DI ACCRESCERE SEMPRE LA FORZA

Un infallibile modo per sviluppare ulteriormente un muscolo che sembra essersi stabilizzato è quello di aumentarne la forza. Inserire nel macrociclo d’allenamento annuale periodi di forza pura per uno o più gruppi muscolari è un metodo che nel tempo produce costanti aumenti di massa muscolare. Non pensavate mica di sviluppare i muscoli pompandoli con gli stessi pesi mese dopo mese, se non anno dopo anno? Non dimenticatevi che se a gennaio fate correttamente 8 ripetizioni massimali con 70kg su panca piana e 6 mesi dopo li fate altrettanto correttamente, ma con 100kg, i vostri pettorali e i vostri tricipiti saranno molto più grossi ad aprile che a gennaio.

4. MANGIA CIRCA 2G DI PROTEINE PER KG CORPOREO MAGRO

I muscoli sono fatti d’acqua e proteine e quindi se non c’è un surplus proteico è impossibile costruire un eccesso di muscolo che è proprio quello che desidera il bodybuilder. Se l’alimentazione è ricca di carboidrati, 2g di proteine per kg/corporeo sono solitamente sufficienti, ma se i carboidrati sono al minimo perché c’è una gara nelle vicinanze e bisogna diminuire al massimo il grasso corporeo, è fondamentale aumentare ulteriormente l’apporto proteico per limitare al massimo la perdita di massa magra.

5. ALLENATI PREVALENTEMENTE CON ESERCIZI DI BASE

Vedo molti ragazzi desiderosi di aumentare i loro muscoli perdere tempo ed energia con esercizietti che servono esclusivamente in vicinanza di una gara o come passatempo per chi in palestra desidera fare sempre cose nuove. Se il vostro obiettivo è di sviluppare i muscoli non cambiate spesso il tipo di esercizi e concentratevi soprattutto su quelli fondamentali che permettono di utilizzare carichi pesanti e stimolare contemporaneamente molti gruppi muscolari.

Ecco di seguito un esempio degli esercizi più efficaci per favorire lo sviluppo muscolare:

  • Gambe: Squat, Pressa, Stacchi gambe semi-tesa o alla Rumena
  • Polpacci: Calf in piedi, Donkey Machine
  • Pettorali: Panca piana e inclinata con bilanciere o manubri
  • Schiena: Trazioni alla sbarra, Rematore bilanciere o manubrio, Scrollate con bilanciere o manubri
  • Spalle: Lento avanti o con 2 manubri
  • Bicipiti: Curl Bilancere, Curl 1 manubrio a martello
  • Tricipiti: Parallele, Panca a presa stretta

6. UTILIZZA IN MODO CORRETTO VITAMINE ED ANTIOSSIDANTI

Le vitamine sono importanti sostanze che permettono al nostro organismo di funzionare al meglio, i vari enzimi che catalizzano le reazioni per produrre energia o per sintetizzare nuove proteine spesso hanno delle vitamine come gruppo prospettico o in ogni modo necessitano di alcuni co-fattori vitaminici. Quindi averne a disposizione per far funzionare il tutto al meglio è fondamentale.

7. NON ELIMINARE COMPLETAMENTE DALLA TUA DIETA I GRASSI ALIMENTARI

Alcuni grassi, come gli aminoacidi e le vitamine, sono indispensabili perché non siamo in grado di sintetizzarli in modo autonomo. Quelle diete che eliminano completamente i grassi sono molto pericolose e se protratte nel tempo causano danni che vanno da comuni dermatiti fino a seri stati di malnutrizione.

Gli acidi grassi linoleico e linolenico sono i due tipi di grassi che non devono mai essere eliminati completamente, una volta nell’organismo sono trasformati in altri acidi grassi fondamentali per la sopravvivenza (acido arachidonico, prostaglandine 2, leucotrieni, prostaglandine 3, acido eicosapentenoico o EPA e acido docosaesenoico o DHA).
Per gli atleti natural che sono a dieta stretta è molto pericoloso (per i loro muscoli) eliminare completamente l’ingestione di colesterolo esogeno (tuorlo d’uovo), perché la limitata introduzione calorica e i bassi livelli glucidici causano una inibizione nella sintesi del colesterolo endogeno con una conseguente limitata produzione di testosterone.

8. UTILIZZA GLI INTEGRATORI, MA RICORDA CHE SONO SOLO INTEGRATORI

Ci sono indiscutibilmente ottimi integratori oggi in commercio rispetto agli anni ’80, ma non bisogna dimenticare che il compito degli integratori è quello di integrare una dieta. Se si mangia poco e male, anche 50g di creatina al giorno sono perfettamente inutili! Mi capita di parlare con persone che spendono un patrimonio in integratori e poi mangiano solo 2 volte al giorno! Rileggetevi il punto 2. se non si mangiano le necessarie proteine e calorie ogni giorno, ogni integratore è una inutile perdita di denaro.
 Se invece la vostra dieta è appropriata i migliori integratori per accrescere i vostri muscoli sono: creatina, glutammina, BCAA. Le proteine in polvere e gli oli ricchi di acidi grassi essenziali sono alimenti più che integratori e come tali vanno visti all’interno della propria dieta secondo l’apporto di proteine e grassi consumati.

9. NON ASCOLTARE I DEMONI TENTATORI

In palestra capita spesso di incappare in diversi individui che vogliono importi il loro modo di mangiare, di allenarsi, di utilizzare integratori o peggio qualcos’altro. Tu vai per la tua strada e rimani fedele ai 10 comandamenti del natural bodybuilder: tra un paio d’anni tu sarai migliorato, loro probabilmente non si alleneranno neanche più.

10. ACCRESCI LA TUA CULTURA PER DISCERNERE IL BENE DAL MALE

Non si finisce mai di imparare, perché la scienza dell’allenamento e della nutrizione è in costante mutamento. Chi pensa di sapere tutto, pochi mesi dopo dovrà ricredersi se non si sarà aggiornato o dovrà comunque ricredersi se nel frattempo avrà dato uno sguardo a qualche libro di biochimica o di fisiologia. Sapere tutto è impossibile, ma sapere sempre più cose è consigliabile.

Buon allenamento!

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