Programma annuale natural BodyBuilding – Parte 1

Programma annuale natural BodyBuilding – Parte 1

C’era un tempo in cui in palestra tutti facevano “culturismo”. L’obiettivo era diventare più forti, più muscolosi e fondamentalmente stare meglio con se stessi. Si ricercava la migliore forma fisica sotto tutti gli aspetti: forza, flessibilità, buona forma cardiovascolare. Io lo ricordo bene. Erano i primi anni ’80 ed un me stesso più giovane e più smilzo si aggirava tra i vari attrezzi della palestra (una soffitta di periferia strapiena di gente come non ne ho mai più viste) e vedeva che tutti, nel giro di alcuni mesi, avevano profondi cambiamenti fisici. C’erano impiegati, operai, muratori, negozianti, insegnanti, studenti… tutti riuscivano ad avere delle vere e proprie trasformazioni. E’ stata questa esperienza giovanile ad insegnarmi quale grande potenzialità ha l’allenamento con i pesi per la salute e la forma fisica. Passano 30 anni.

Ora in palestra è già difficile trovare uno spazio dove poter manipolare manubri o bilancieri. Il culturismo non è più di moda, ora ci sono centinaia di corsi dai nomi esotici, ma se proprio vuoi usare i pesi ci sono i kettlebel, le mazze, le borse ed i sacchetti. In pratica costoro usano quello che usavo io (borse cariche di scatolame) prima di avere il permesso ed i soldi per potermi iscrivere in palestra. Ora l’obiettivo non è più sviluppare i muscoli, ma fare squat con una gamba sola, oppure riuscire a fare trazioni alla sbarra. Cosa? Trazioni alla sbarra? Ma negli anni ’80 tutti facevano trazioni alla sbarra, senza che nessun articolo su rivista specializzata ci dicesse come fare! Io, che ero molto magro, ne facevo 30! Ma volevo sviluppare i muscoli, non volevo fare il ginnasta! E sapete una cosa? Nono- stante tutti gli allenamenti funzionali di questo mondo, ho scoperto che ci sono un mucchio di persone che ancora oggi vogliono migliorare il loro fisico e sviluppare i muscoli! Il problema è che spesso in palestra, se il tuo obiettivo è sviluppare i muscoli, trovi solo due categorie di persone: 1°) Persona grossa per uso ed abuso di steroidi che non conosce altri metodi per sviluppare i muscoli; 2°) Personal trainer smilzo che, essendo smilzo, ti dirà che tutti quelli che hanno i muscoli sono dopati e quindi ti costringe a fare balzi e sollevamenti del borsone, in tal modo (dice) non sarai grosso, ma un’atleta (e che atleta). Le schede del vecchio istruttore anni ’80 te le sogni, ora paghi tutto… per non avere niente!

Ma cosa facevano negli anni ’80 impiegati, operai, muratori, negozianti, insegnanti, studenti… per avere tutti un “fisico da spiaggia”? Ricordo alcuni punti comuni nei loro allena- menti:

  • 4-5 allenamenti settimanali: questa era la media tra gli avventori di palestra (badate bene, non sto parlando di agonisti, quelli venivano tutti i giorni)
  • Alto volume di allenamento: in genere si allenavano con 10-15 serie per gruppo muscolare grosso ed 8-12 serie per i gruppi piccoli
  • Frequenza di allenamento variabile: spesso si allenavano i gruppi muscolari due volte a settimana, ma in alcuni casi si allenavano con frequenza inferiore
  • Intensità: era elevata solo nelle serie finali dell’esercizio e non in tutti gli esercizi. Poi l’intensità, essendo concepita in modo individuale, era molto più elevata negli agonisti oppure in chi desiderava ardentemente sviluppare i muscoli. Ed è proprio l’intensità elevata che ti debilita, stressando in modo intenso il sistema nervoso. L’intensità è quindi la variabile che più di tutte va dosata attentamente, perché è poco valutabile e conseguentemente poco controllabile

Ma adesso bando alle ciance, vediamo di prepararci per essere più muscolosi e più magri per la prossima estate. Abbiamo 9 mesi di tempo, siete pronti? Nelle schede di allenamento che seguiranno ci saranno esercizi e serie che potranno non adattarsi perfettamente a tutti, cercate quindi di essere elastici togliendo gli esercizi che, per traumi o problemi vari, potrebbero risultare dolorosi o inadatti. Cercate di fare un movimento simile, non fatevi male e siate convinti dei risultati che riuscirete ad ottenere. Io non ho dubbi, ma non dovrete averne neanche voi.

INCREMENTO GRADUALE DEL VOLUME DI LAVORO

L’obiettivo dei primi due mesi sarà quello di incrementare la capacità del nostro corpo di tollerare un elevato carico di lavoro. Dovranno aumentare i corpuscoli cellulari che permettono alla fibra muscolare di vivere e di diventare più forte e più grossa, dovranno aumentare i capillari ed anche gli enzimi cellulari deputati a smaltire l’acido lattico. In parole povere diventeremo atleti. E’ indispensabile avere un cronometro per fare in modo di rispettare rigorosamente le pause di riposo, che saranno più brevi di quelle alle quali siete abituati. Questo programma di allenamento farà anche riposare le articolazioni, probabilmente stressate dai grossi carichi e le basse ripetizioni, in tal modo guarirete da vecchi dolori e migliorerete molto il nutrimento dei tendini e dei legamenti (naturalmente poco irrorati di sangue).

programma

l recupero tra le serie è tassativamente di 60 secondi. Solo nello Squat è di 90”. Due volte alla settimana vanno aggiunte a fine allenamento 4 serie di un esercizio per gli addominali (Crunch oppure Crunch Inverso).

Non stupitevi del fatto che il venerdì allenate tre gruppi muscolari, in realtà la massa corporea che viene stimolata è poca e non stressa in modo eccessivo l’organismo, mentre quando allenate schiena o gambe darete un vero scossone al metabolismo.

Per quel che riguarda l’alimentazione, cercate di fare 6 pasti al giorno, con almeno 15-20g di proteine per pasto (un po’ di più se pesate più di 80kg). Inoltre ricordate di fare uno spuntino ricco di proteine e carboidrati a rapido assorbimento subito finito l’allenamento. Il pasto “post workout” aiuta realmente il recupero muscolare e limita il catabolismo indotto dall’alto volume di allenamento. Una buona idea sono le proteine del siero del latte + pane e miele oppure maltodestrine. Se ne avete voglia, potete provare il post workout che ho personalmente formulato, si chiama “MaxRecovery” della nuova linea “Maxlife”. La particolarità di questo pasto post allenamento è quello di avere, oltre alle proteine del siero isolate ed ai carboidrati ad alto indice glicemico, un mix di sostanze (creatina, glutammina, arginina, leucina) in dosaggi dimostratisi utili in vari studi, che coadiuvano la sintesi proteica ed inibiscono il catabolismo muscolare.

Dopo una o due ore fate un pasto con alimenti solidi ricco di carboidrati e proteine. Inoltre non dimenticate durante la giornata la frutta e la verdura: sono alimenti molto importanti che, oltre ai sali minerali, alle vitamine ed agli antiossidanti, aiutano a equilibrare il bilancio acido alcalino dell’organismo. Senza un adeguato quantitativo di minerali alcalinizzanti, in presenza di attività fisica intensa e dieta ricca di proteine e cereali, ci ritroviamo con un carico acido eccessivo e tutto questo si traduce anche in una ridotta sintesi protei- ca. Se per svariati motivi non mangiate abbastanza frutta e verdura, è utile assumere del citrato di potassio o citrato di magnesio e potassio. Non sostituisce i vegetali, ma può aiutare.

La cosa fondamentale però in questi primi due mesi è allenarsi, quindi allenatevi. Nel prossimo numero proseguiremo con il nostro programma. Sarà il momento di aumentare un po’ di forza per nuovi livelli di massa muscolare… ma questa è un’altra storia. A presto!

2 Comments

  • Massimo Posted 22 agosto 2017 11:10

    salve. complimenti x questi post molto interessanti.
    infatti ho deciso di provare questo allenamento annuale sulla mia pelle.
    devo chiederti giusto qualche consiglio.
    premetto che sono un uomo di 40 anni e non potrò mai avere i risultati di un ventenne, mi alleno da solo a casa ma sono ben organizzato, tra alimentazione e integratori crdo di aver capito tutto ma visto che ho sempre usato aminoacidi ramificati (1g x 10kg di peso corporeo) posso continuare ad usarli o mi consigli solo il post workout?
    naturalmente sono graditi anche consigli specifici sull’alimentazione dove a volte vado a peccare.. specie nei weekend.
    ti ringrazio in anticipo
    saluti Massimo

  • Salvatore Posted 28 agosto 2018 22:28

    Innanzitutto mi complimento con lo staff per la serietà con la quale trattate questo argomento. Detto ciò volevo chiedervi delle informazioni sull’integrazione. Su cosa e quando usare determinati prodotti in base ai cicli di allenamento.
    Vi ringrazio,
    Salvatore.

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