Programma annuale Natural BodyBuilding – Parte 2

Programma annuale Natural BodyBuilding – Parte 2

Ben Ritrovati! Avete fatto l’allenamento a volume elevato nelle precedenti 8 settimane? Se non l’avete fatto procuratevi il precedente numero della rivista ed eseguitelo. Ricordate che l’ipertrofia è figlia del cambiamento di stimolo allenante, infatti dopo alcuni mesi ogni allenamento perde di efficacia. Il corpo si abitua a tutto.Ora affronteremo insieme un programma di allenamento che avrà come obiettivo l’incremento dei carichi di allenamento; questo si tradurrà, se supportato da adeguata alimentazione, in aumento della massa muscolare.

Per avere successo in un programma di allenamento di questo tipo è di fondamentale importanza concentrare i nostri sforzi su pochi ed efficaci esercizi. Se disperdiamo le energie in tanti esercizi o inseguiamo sempre e comunque il pompaggio muscolare, non riusciremo a migliorarci. Ogni programma ha un obiettivo preciso ed in questi due mesi il nostro sarà l’incremento dei carichi. Incremento che deve essere graduale e costante. Useremo la tecnica del 5 X 5 o 5 X 6 negli esercizi fondamentali per la parte superiore, mentre per gli arti inferiori opteremo per un 5 X 8. Saranno questi gli esercizi nei quali concentreremo i nostri sforzi. Gli altri esercizi saranno di complemento, ma non sarà necessario aumentarne costantemente i carichi. Anzi, in alcuni casi quando nell’esercizio primario (quello eseguito all’inizio, con la metodologia del 5X) i carichi saranno saliti e la fatica sarà aumentata, potrebbe capitare che nell’esercizio complementare o eseguito successivamente i carichi diminuiranno oppure si manterranno stabili.

Nell’esercizio fondamentale le cinque serie saranno eseguite come spiegato di seguito. Ipotizzando che siate capaci di eseguire 5 RM con 100kg (5 ripetizioni al massimo dello sforzo con quel determinato carico):

  • 1° serie: 5 rip x 60kg
  • 2° serie: 5 rip x 80kg
  • 3° serie: 5 rip x 90kg
  • 4° e 5° serie: 5 rip x 100kg

Quindi solo le ultime due o tre serie sono “spinte”, le altre sono una sorta di riscaldamento. Se i carichi che usate sono molto elevati, non esitate ad aggiungere una o due serie più leggere per riscaldarsi adeguatamente. Mi raccomando solo di non aumentare il numero delle ripetizioni, nella fase di riscaldamento, per non aumentare i livelli di acido lattico e ridurre la capacità del sistema nervoso di sviluppare potenza. Quando riuscirete a fare il numero di ripetizioni indicato, cercate di aumentare un poco il peso nelle ultime due serie la settimana successiva.

Con questo programma di allenamento sentirete molto meno pompaggio rispetto al prece- dente e vi sembrerà di aver lavorato meno, ma non preoccupatevi. Per poter aumentare i pesi dovete allenarvi in questo modo. Anzi, i più giovani o le persone che si allenano da poco tempo, dovrebbero protrarre questo modo di allenarsi per altre 8 settimane. Infatti continuerebbero ad avere buoni risultati. Quelli che invece si allenano da più anni oppure non sono più giovanissimi, sono molto più esposti ad infortuni o disturbi artrotendinei prolungando per troppo tempo questa metodologia di allenamento.

Incremento graduale del volume di lavoro

Ecco nello specifico la scheda di allenamento dei prossimi due mesi. Effettuare sempre 5’ minuti di riscaldamento aerobico prima di allenarsi (ciclette, camminata veloce, ecc.) come riscaldamento generale e per far aumentare il battito cardiaco. Inoltre eseguire a fine allenamento 4 serie di un esercizio per gli addominali un giorno e 4 serie di un esercizio per gli extrarotatori l’allenamento successivo.

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Alimentazione ed integrazione

In questi due mesi l’alimentazione dovrà essere leggermente ipercalorica, se desideriamo aumentare forza ed anche massa muscolare. Con le serie a basse ripetizioni, non è il caso di esagerare con i carboidrati, altrimenti qualcuno potrebbe riscontrare eccessivo aumento della massa adiposa. Un buon apporto di proteine e grassi è fondamentale. I grassi sono indispensabili per la sintesi di testosterone, quindi uova e carne sono una buona idea. Quello che bisogna tenere a mente, per una buona salute, è la ciclicità dell’alimentazione. Se uova e carne rossa aiutano ad incrementare il testosterone nel breve periodo, mangiare quintali di carne e dozzine di uova nel lungo periodo, può non essere una buona idea. Un eccessivo carico di proteine, acidi urici, colesterolo mette sotto stress gli organi emuntori (fegato e reni) e questo si evidenzia solo dopo alcuni anni di diete sbagliate. Ma nel breve periodo, non spaventatevi e mangiate le vostre uova a colazione. Saliranno i carichi e cresceranno i muscoli. Accompagnate ogni pasto con abbondante frutta e verdura, servirà a bilanciare l’eccessivo carico acido delle dieta. Finito questo programma, faremo due settimane di alimentazione povera di proteine e prevalentemente vegetale. Servirà a disintossicare l’organismo e vi renderà estremamente efficienti a sintetizzare nuovo muscolo, non appena aumenterete leggermente la quota proteica. Capite quanto è importante ciclizzare la dieta? E’ l’unico modo per avere salute ed efficienza fisica nel lungo periodo.

Riguardo agli integratori in queste otto settimane non potete rinunciare all’aiuto che può dare la creatina. 3-5g a colazione e 3-5g subito dopo l’allenamento saranno una vera manna dal cielo. L’unico consiglio che posso darvi sulla creatina è quello di andare sul sicuro, usate creatina monoidrato, l’unica con centinaia e centinaia di studi alle spalle che dimostrano efficacia ed assenza di effetti collaterali. Usate solo creatina certificata come “Creapure”, non usate creatine di basso costo che possono contenere residui di lavorazione dagli effetti sconosciuti.

Come al solito buon allenamento, ci sentiamo alla prossima puntata.

4 Comments

  • Davide Posted 24 novembre 2016 20:25

    BUona sera ,

    Complimenti per i 4 programmi volevo capire se una persona dopo aver finito i 4 programmi cosa fa ? inizia da capo con un nuovo perso perchè ha acquistato maggior forza ?

    grazie infinite per la sua risposta

    Buona serata

    Davide

    • Davide Posted 24 novembre 2016 20:30

      riscrivo correttamente per errore di battitura :
      Complimenti per i 4 programmi volevo capire se una persona dopo aver finito i 4 programmi cosa fa ? inizia da capo con un nuovo peso , perchè ha acquistato maggior forza ?
      grazie infinite per la sua risposta aggiungo può essere soddisfacente ed efficente farlo anche per 2 o 3 anni come programma . poi riguardo i prodotti volevo capire se basterebbe il pre e il post work out . grazie

  • Davide Posted 28 novembre 2016 4:09

    poi un altra domanda ma questo programma di disintossicazione e depurazione non è meglio farla in Estate con il caldo in modo da integrare anche con i sali minerali utili per il caldo.

  • Aldo Posted 21 novembre 2017 15:40

    Salve, volevo sapere ma la panca inclinata con manubri, o altro esercizio, 3×8/6 oppure 2×10 o il 5x8con che percentuale di carico deve essere effettuata, visto che lo schema riporta sole le percentuali per il 5×5? Grazie

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