Programma annuale Natural BodyBuilding – Parte 3

Programma annuale Natural BodyBuilding – Parte 3

Ben ritrovati al terzo capitolo di questa nostra programmazione annuale di natural BB.
Se avete effettuato i due programmi precedenti, dovreste già essere migliorati parecchio, più forti, e se avete mangiato in modo corretto, anche più grossi. Ora ci concentreremo nello stimolare al massimo lʼipertrofia, che è poi lʼobiettivo comune di qualsiasi “culturista” che si rispetti. Prima però daremo una ripulita al nostro motore, faremo una o due settimane di dieta disintossicante. Il motivo di questo è che se lʼorganismo non è in perfetta salute, risulta molto più difficile stimolare la sintesi proteica e di conseguenza crescere. Aumentando la quantità di proteine e cibo assunto, aumentano anche gli scarti metabolici che il nostro organismo deve eliminare per poter funzionare e questo, nel lungo periodo, tende a far “affaticare” fegato e reni.

Inoltre assumere per alcuni giorni pochissime proteine, farà in modo che gli enzimi preposti allʼeliminazione delle stesse diminuiscano. Quando si tornerà ad aumentare la quota proteica, con un quantitativo proteico leggermente superiore alla norma, lʼorganismo aumenterà notevolmente la sintesi proteica, come se uscisse da una fase di carestia. Il mio consiglio è quello di fare questa sorta di dieta “disintossicante” per una o due settimane, in concomitanza con un blando allenamento di rigenerazione. Quindi allenatevi, ma senza sforzarvi troppo, carichi medio-leggeri, brevi recuperi, per fare in modo che lʼaumentato flusso sanguigno favorisca un buon drenaggio in tutto lʼorganismo.

Ecco di seguito un esempio di dieta disintossicante, ipoproteica, da seguire per una o due settimane, un paio di volte allʼanno:

tabella

Fatta la o le settimane disintossicanti, inizieremo un programma di stimolazione muscolare, sfruttando lʼaumentata forza acquistata nellʼallenamento precedente. Sarà nuovamente un programma basato su esercizi base e carichi medio-elevati, ma aumenteremo gradatamente il volume di allenamento. In gergo viene definito un aumentato “tonnellaggio”, e per capire di cosa si tratta farò un esempio.

Se noi facciamo lʼesercizio di Panca Piana in tal modo: 4 x 6 ripetizioni x 90kg, avremo effettuato un tonnellaggio di 2.160 kg (4 x 6 x 90). Aumentando il numero di serie, quindi facendone 6 con lo stesso carico, noi avremo aumentato il tonnellaggio a 3.240kg (6 x 6 x 90). Quindi in questo programma, con carichi più elevati rispetto a due mesi fa, noi ci concentreremo su pochi esercizi, ma incrementeremo gradatamente il volume di lavoro. In tal modo nelle prossime settimane otterremo: maggior tonnellaggio = maggior stimolazione muscolare = maggiore crescita (sempre che la dieta sia leggermente ipercalorica e con circa 2 gr di proteine per kg di peso corporeo magro).

In questo programma dovrete usare lo stesso carico in tutte le serie negli esercizi fondamentali, quindi le prime serie saranno “facili”, mentre le ultime due saranno molto difficoltose per la fatica accumulata. La cosa diventerà più difficile nelle settimane 3 e 4 quando il volume di allenamento sarà aumentato. Se fate tutte le serie con lo stesso peso e non faticate molto nellʼultima serie a completare il numero di ripetizioni, significa che il peso usato è troppo leggero, la prossima volta aumentatelo. Inutile dire che prima di usare il peso efficace dovreste fare almeno un paio di serie di riscaldamento con carichi inferiori. Tanto più si è forti e tante più serie di riscaldamento si dovranno fare per avvicinarsi al peso target. Ma mi raccomando fate serie di riscaldamento da poche ripetizioni per non acidificare il muscolo prima del tempo (direi 5-6 ripetizioni circa).

Ecco di seguito il programma di allenamento di esempio, sempre tenendo conto che alcuni esercizi, per problemi strutturali, vecchi traumi o altro, possono essere cambiati con esercizi simili. La cosa importante è concentrarsi su pochi esercizi fondamentali. Lʼincremento del “tonnellaggio” sarà la miccia che innescherà lʼesplosione muscolare.

tabella2

ncora due parole sullʼimportanza dellʼalimentazione. Se non fate caso a quel che mangiate i risultati non potranno avvenire. Eʼ fondamentale fare 4-6 pasti al giorno, evitare digiuni diurni superiori alle 4 ore, cibarsi prevalentemente di cibo naturale, non lavorato, come carne, pesce, uova, frutta, verdura, patate normali o dolci, frutta secca a guscio (mandorle, noci, nocciole, noci del Brasile, anacardi, noci di Macadamia, ma che siano crude e senza sale aggiunto). Per i più magri ed i più giovani, se non si riesce ad incrementare di peso è importante aumentare anche lʼapporto di carboidrati complessi da riso, quinoa, pane e pasta, ma non a discapito di frutta e verdura. La frutta e la verdura sono fondamentali per lʼapporto di sali minerali alcalinizzanti che equilibrano lʼacidità indotta dalle proteine e dallʼallenamento intenso, inoltre apportano fibre, vitamine e sostanze antiossidanti che lavorano in modo sinergico per avere forza e salute. Talvolta sento qualche stupido dire che non ha bisogno di frutta e verdura perchè assume il suo multivitaminico giornaliero. Ebbene io ho formulato quello che definisco un eccellente multivitaminico-minerale (MaxVitamin per uomo e per donna, della MaxLife), che può integrare le carenze indotte da dieta od allenamento intenso, ma nulla batte la meravigliosa sinergia presente in frutta e verdura.

Quindi il mio più sincero consiglio è: integrate la dieta con un ottimo multivitaminico, ma non sostituite il cibo naturale con gli integratori; frutta e verdura sono fondamentali per la salute, fatene il vostro piatto principale. Non sottovalutate nemmeno il pasto post-allenamento, può fare davvero la differenza nel lungo periodo. Immaginate lʼorganismo alla fine di 90ʼ minuti di allenamento intenso: cortisolo elevato, catacolamine alle stelle, bassi livelli di glicogeno muscolare. In una frase: il catabolismo muscolare sta avendo la meglio. A questo punto voi avete due possibilità: in una caso fate la doccia ed andate a casa e fino allʼora del pasto perderete tessuto muscolare; nella seconda ipotesi trangugiate prima della doccia uno shaker con proteine del siero di latte isolate e carboidrati (e se provate il MaxRecovery anche con creatina, glutammina, arginina e leucina). Ebbene nel secondo caso lʼincremento dellʼinsulina indotto dal “beverone” blocca la secrezione di cortisolo, lʼaumento degli aminoacidi in circolo mette il corpo in “opzione sintesi proteica” ed inizia una lenta fase di ripristino energetico, in pratica prevale lʼanabolismo muscolare.

Quando avevo 14 anni leggevo sempre “Cultura Fisica” e se mi avessero detto di assumere “MaxRecovery” dopo lʼallenamento non me lo sarei potuto permettere, forse sarei riuscito ad averlo per Natale. Bene, per i giovani che mi stanno leggendo, e non hanno il miglior prodotto per il recupero muscolare, consiglio una ricetta che potrà comunque favorire lʼanabolismo e farvi ottenere buoni guadagni muscolari: fatevi uno shaker con latte scremato e due enormi cucchiai di nesquik o prodotti simili. Appena arrivati a casa, dopo unʼoretta circa, fate un altro pasto con proteine e carboidrati complessi (pollo, patate lesse e verdura varia), poi sedetevi e guardate i vostri muscoli crescere.

Buon allenamento!

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *