Programma annuale Natural BodyBuilding – Parte 4

Programma annuale Natural BodyBuilding – Parte 4

Eccoci nuovamente per il 4° capitolo di una ipotetica programmazione annuale di Bodybuilding. Dopo 6 mesi passati a cercare di accumulare muscoli e peso corporeo è arrivato il momento di cercare di evidenziare i risultati che abbiamo ottenuto. Questo è un momento cruciale e divide nettamente in due parti la normale popolazione delle palestre, ossia quelli che sono in grado di stare a dieta per un periodo sufficiente di tempo ed ottenere risultati degni di tale nome e quelli che dopo un paio di settimane tornano a mangiare normalmente e ogniqualvolta che vedranno addominali e striature penseranno a farmaci strani o a genetiche divine. Vi scongiuro di provare a far parte del primo gruppo, solo così potrete godere dei risultati del Bodybuilding, solo così scoprirete la forma dei vostri tasselli addominali, solo così riuscirete a scoprire che probabilmente i vostri pettorali non sono piccoli, ma solo coperti da un pannicolo adiposo di un paio di centimetri.

Il “tempo sufficientemente lungo” per il quale dovrete stare a dieta e vedere oggettivamente dei risultati estetici dipende da quanto grasso avete addosso. Fintanto che la percentuale di grasso non scende sotto il 10% e si avvicina ad una cifra variabile tra il 7 ed il 6% non potrete sapere come siete fatti realmente. Quando avevo 17 anni, mi allenavo già da 3 anni e la mia % di grasso si aggirava normalmente intorno al 7% (cʼè da dire che mi allenavo tutti i giorni). Avevo addominali a vista tutto lʼanno, se decidevo di fare una gara, mi mettevo a dieta per 6-8 settimane ed ero pronto e “tirato”.

Oggi, a 45 anni, ho una % di grasso intorno al 12-13% e se decido di “tirarmi” per una gara o per stare in forma devo stare a dieta 6-8 mesi per avvicinarmi al 6% ed essere in forma. Non ci sono alternative naturali. Questo è quanto, chi vi dice il contrario vi prende per il… naso.

Ora vi proporrò un metodo per impostare una dieta ed infine un ulteriore programma di allenamento, starà a voi proseguire tenacemente per ottenere i risultati desiderati.

Quante calorie?

Per quel che riguarda la dieta, dovrete creare un lieve deficit calorico, quindi bisognerà sapere quante calorie consumate abitualmente e da quel numero togliere circa 400-500 kcal. Vi sono anche alcune formule che ipotizzano il consumo calorico medio dellʼindividuo (grazie a peso, altezza, età ed attività fisica svolta). Cʼè da dire che il metabolismo individuale è estremamente variabile da una persona ad unʼaltra e quindi il calcolo calorico personale è solo un punto di partenza per poter poi fare gli aggiustamenti in corso dʼopera.

Alcune formule si possono rapidamente trovare su Internet e possono essere un buon punto di partenza, ad esempio la Harris & Benedict calcola il metabolismo basale (MB) di un maschio utilizzando la seguente equazione:

  • MB: 66,4730 + (13,7156 x peso in kg) + (5,033 x altezza in cm) – (6,775 x età)

Mentre per le femmine l’equazione è questa:

  • MB: 655,095 + (9,5634 x peso in kg) + (1,849 x altezza in cm) – (4,6756 x età)

Il risultato ottenuto sarà una stima del metabolismo basale, cioè le calorie che bruciamo durante la giornata senza fare nulla. A questo numero dovremo sommare le calorie che derivano dalle nostre abituali attività quotidiane.

  • Attività fisica leggera (1-3 allenamenti a settimana): MB x 1,37
  • Attività fisica media (3-5 allenamenti a settimana): MB x 1,55
  • Attività fisica intensa (5-7 allenamenti a settimana): MB x 1,72

Dal risultato che otteniamo, se vogliamo perdere peso, toglieremo circa 500kcal. Ecco un buon punto di partenza calorico. Per esempio, ipotizziamo che la quota calorica trovata sia 2.200 kcal.

Quante proteine?

Calcoliamo quante proteine ci servono per riuscire a mantenere tutta la massa muscolare sviluppata. Dovete tenere presente che siamo in una situazione di deficit calorico e quindi le proteine, oltre alla funzione plastica, hanno anche una funzione energetica. Direi di stare sui 2-3 gr di proteine per Kg di massa magra, e per Kg di massa magra intendo il peso corporeo meno i Kg di grasso. Se io peso 85 kg ed ho il 15% di grasso corporeo (ottenibile con una semplice plicometria) dovrò fare 85 – 15%, che darà 72,25. Quindi usando 2,5 gr di proteine per Kg di massa magra, dovrò fare Kg di massa magra X 2,5, ossia 72 x 2,5 = 180gr di proteine al giorno. 180 gr di proteine equivalgono a 720 kcal (1 gr di proteine = 4 kcal), quindi delle mie 2.200 kcal il 33% saranno proteine (725 kcal circa).

Quanti grassi?

La quota dei grassi deve essere pari al 10-20% dell’introito calorico, cioè 220-440 kcal. Sapendo che 1 gr di grasso da 9 kcal, dovrò assumere dai 25 ai 50 gr di grassi al giorno (appunto 220-440 kcal).

Quanti carboidrati?

La quota calorica rimanente sarà data dai carboidrati. Dovremo fare 2.200 kcal – calorie delle proteine (720 kcal) – calorie dei grassi (tra 220 e 440 kcal) = 1.260/1.040 kcal circa. Tenendo conto che 1 gr di carboidrati dà 4 kcal, dovremo assumere dai 315 ai 260 gr di carboidrati.

Lo so che rispetto ai soliti consigli alimentari, dati dai guru del bb, sembrano molti, ma bisogna tenere presente alcuni aspetti fondamentali:

  • Siamo in deficit calorico
  • Ci alleniamo con i pesi ed in alcuni casi anche con dell’attività aerobica
  • Siamo atleti natural (ossia non assumiamo ormoni che possono sostenere l’anabolismo e ridurre il catabolismo muscolare) ed i carboidrati ci servono per tenere attivo il metabolismo, fare in modo che le proteine svolgano la loro azione di costruzione muscolare, ridurre il catabolismo muscolare riducendo il cortisolo

Per fare in modo che i carboidrati non abbiano un’azione “ingrassante”, dobbiamo distribuirli equamente durante tutta la giornata, in particolar modo nei pasti pre e post allenamento. Tenendo conto delle quantità di carboidrati usati nell’esempio sovraesposto, faremo 6 pasti dei quali 4 con 45 gr di carboidrati e 2 (prima e dopo l’allenamento) con 60 gr. In totale sono 300 gr al dì.

Dividerò anche la quota proteica per 6 pasti: 180 : 6 = 30gr di proteine a pasto.

Infine per avere i 30/40 gr di grassi al giorno sarà sufficiente un cucchiaio od un cucchiaino (dipende dagli alimenti proteici che si mangiano, se contengono più o meno grassi) di olio extra vergine d’oliva a pranzo e cena, che si sommerà ai grassi presenti nei cibi che consumiamo.Sembra tutto molto complicato, ma è necessario avere dei riferimenti per poter partire da un punto ed arrivare ad un altro.

Programma di allenamento

Per stimolare il metabolismo, dovremo aumentare un po’ la frequenza di allenamento o quantomeno la frequenza con la quale alleniamo i gruppi muscolari. Io consiglio 4 allenamenti settimanali con i pesi, più eventualmente un paio di passeggiate o altra blanda attività aerobica (30-60 minuti). In tal caso “la passeggiata” veloce ha lo scopo di mantenere elevato il metabolismo nel giorno di riposo e di aiutare il recupero grazie all’aumento della circolazione sanguigna. Alcuni preferiscono l’attività aerobica ad elevata intensità, ossia alternare 10-20 secondi di corsa veloce (o cyclette intensa o altro), a 40-60 secondi di cammino, il tutto ripetuto per una decina di volte. Personalmente lo trovo stressante e preferisco allenarmi intensamente le 3-4 volte in cui lo faccio con i pesi. Nulla vieta di provarlo, magari siete una di quelle persone che preferiscono tale metodologia.

L’allenamento con i pesi sarà costituito da un esercizio fondamentale pesante (stress meccanico), in cui si cercherà di mantenere la forza ottenuta nei programmi precedenti ed un paio di esercizi con carichi moderati e recuperi più brevi che avranno lo scopo di pompare ed acidificare il muscolo (stress metabolico).

programma4

Due parole sugli integratori

Integratori che vi faranno dimagrire non ne esistono, in particolare se non sarete costanti e ferrei con la dieta. Però quando si stringono le calorie, alcuni integratori possono essere di aiuto più di altri, per ridurre il catabolismo muscolare (quindi la perdita di prezioso tessuto muscolare) e per migliorare l’uso dei grassi a scopo energetico. Per ridurre il catabolismo diventano molto utili gli aminoacidi ramificati, prima dell’allenamento con i pesi e prima dell’eventuale attività aerobica. 5-10g dovrebbero andare bene. Anche glutammina e creatina sono di aiuto per mantenere al massimo uno stato di anabolismo muscolare.

Per favorire un migliore utilizzo del grasso corporeo e favorire la lipolisi (se in deficit calorico) ho creato una formulazione sinergica di ingredienti che la “MaxLife” ha messo in commercio col nome di “MaxRipped”.

Spero riusciate ad avere i vostri migliori risultati nei prossimi due-quattro mesi, io ci proverò con voi, voglio essere in forma per i miei primi 45 anni. In bocca al lupo e non arrendetevi mai.

1 Comment

  • MarcoF Posted 30 marzo 2017 14:35

    Buongiorno,
    avevo già scritto un messaggio qualche mese fa ma non ho più ricevuto risposte, volevo sapere se fosse possibile avere qualche informazione su come allenarsi in modo completo anche a casa. Sfruttando magari Manubri e Bilancieri, ma anche a corpo libero nel caso.

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